Nachdem ich zu einem Interview über Essen und Ernährung im Alter von meiner Freundin und Ernährungsexpertin Alina Leitinger eingeladen wurde, habe ich mich ausgiebig mit diesem Thema beschäftigt. Die interessantesten Gedanken, die sich daraus ergeben haben, möchte ich Euch in diesem Post weitergeben, weil Essen das A&O für ein gutes Leben ist und wir täglich jede Menge Entscheidungen dazu treffen. Und weil sich im Alter doch einiges verändert.

Es geht mir aber keineswegs um Ernährungskonzepte, Rezepte & Co, denn die findet man in Massen, sondern vielmehr darum, warum und wie Ernährung ab 60 zu einer echten Love-Story wird.

Take away

Mit 65 sollten wir „einen Hamburger“ täglich weniger essen, aber dafür mehr Nährstoffe: wie geht das?
Wenn man manches nicht mehr verträgt, ist das ein Anlass, kreativ Neues auszuprobieren.
Speisen transportieren Schwingungen – daher koch und iss mit Liebe!

BEIM ESSEN IST JEDER SEIN EIGENER EXPERTE

Im Vorfeld habe ich mit vielen Freunden und Alina darüber gesprochen, was sich an der Ernährung mit steigendem Alter verändert und worauf man achten sollte. Dabei hat sich eines sehr deutlich gezeigt: Jeder und jede ist anders! Wie groß die Unterschiede sind merkt man ganz besonders bei Einladungen, wenn man nachfragt wer was verträgt oder auch nicht. Und natürlich spielen auch Krankheiten, und dadurch erforderliche Diäten, eine größere Rolle als früher.

Die individuellen Bedürfnisse sind auch verständlich, denn jeder konditioniert den eigenen Körper über Jahrzehnte durch Essen, Gedanken, Glaubenssätze, Emotionen und viele andere äußere Umwelteinflüsse. Dieses Potpourri ist einzigartig und die .Reaktionen darauf kommen mit dem Alter stärker heraus. Natürlich gibt es Grundregeln und wissenschaftliche Ernährungspläne (so einen findet Ihr in den Fußnoten), aber im Grunde genommen ist jeder Experte für sich selber - und das mit jahrzehntelanger Erfahrung.

Daher lasst Euch nicht auf irgendwelche Allgemeinplätze in Magazinen oder im Internet ein, oder was man essen soll oder nicht, sondern findet Eure persönliche Lovestory zwischen Körper und Ernährung und schaut bewusst auf Eure persönlichen Bedürfnisse. Was fühlt sich gut an?

VORLIEBEN UND VERTRÄGLICHKEIT ÄNDERN SICH

Wie haben sich Deine Ernährungsgewohnheiten in den letzten Jahren verändert? Gibt es Lebensmittel, die Du nicht mehr magst oder verträgst? Wie gehst Du damit um?

Ich merke definitiv Veränderungen, während etliche Freunde, mit denen ich gesprochen habe, und teilweise um einiges älter sind als ich, nach wie vor alles essen können. Was ich früher noch locker vertragen habe, selbst Convenience Food, Fertigprodukte, frisches Gebäck oder Fertigkuchen, fühlt sich heute einfach nicht mehr gut an. Mein Verdauungssystem rebelliert zum Teil heftig. Daher habe ich mir angewöhnt, schon beim Einkaufen darauf zu achten. Wenn ich aus reinem Gusto so eine Packung in die Hand nehme, spüre kurz nach, was mein Körper dazu sagt, bevor sie im Einkaufskorb landet. Und nicht selten lege ich sie zurück! Aber auch frischer Knoblauch oder Zwiebel im Salat sind nicht mehr meines – sondern nur mehr blanchiert.

Das Ganze hat aber auch etwas richtig Gutes: ich koche fast nur mehr frisch und backe sogar manchmal. Während meiner Berufszeit habe ich das sehr selten gemacht. Oft wundere ich mich, wie wenig Aufwand es ist frisch zu kochen. Nockerl zum Beispiel, sind wirklich in wenigen Minuten gemacht, die muss ich nicht fertig kaufen. Früher dachte ich schon beim Lesen des Rezeptes, wie aufwendig das sein muss.

Ohne wirkliche Absicht hat sich mein Fleischkonsum allmählich von selbst reduziert und Gemüse ist die Nummer eins am Speiseplan. Die Möglichkeiten, daraus herrliche Speisen zu kreieren sind heute unendlich. Das war zu unserer Kinderzeit ja überhaupt nicht so. Erinnert Ihr Euch noch, Sellerie und Karotten waren oft nur ausgekochtes Suppengrün und Rote Rüben nur eingelegter Salat! Das Schlimmste für mich war damals „Kochsalat mit Erbsen und Einbrenn“. Vor kurzem habe ich einen Kochsalat am Markt gefunden und mir gedacht, dieses Kindheitstrauma werde ich jetzt ausräumen und habe ihn als in 2 Hälften auf dünnen Zitronenscheiben gebraten! Einfach herrlich! Daran hätte früher niemand gedacht!

So gesehen sind Dinge, die wir nicht mehr so gut vertragen oder mögen auch eine Aufforderung Neues zu erkunden und auszuprobieren. Statt sich zu ärgern oder es zu bedauern, kann man es einfach akzeptieren und dem Einfallsreichtum die Tore öffnen.

Mit Alina Leitinger im Gespräch über Essen im Alter- eine Lovestory

DIE ZWICKMÜHLE: WENIGER ESSEN ABER GLEICH VIELE ODER MEHR NÄHRSTOFFE!

Nachdem wir im Alter weniger Muskelmasse haben, brauchen wir weniger Kalorien. Das war mir klar, aber wieviel das ist, war mir bisher nicht so klar: mit 65 braucht eine Frau täglich um etwa 300 kcal (also 15%) und ein Mann fast 500 kcal (also ca. 20%) weniger als unsere 25 jährigen Pendants. Das wäre so etwa ein normaler Hamburger für die Dame, respektive ein großer Hamburger für den Herren. Oder eine kleine Mahlzeit. Oder, wohl noch besser, einfach das Naschen reduzieren, denn genau das schlägt am meisten an.

Auch wenn man keine Kalorien zählt, ist weniger essen alles andere als einfach, ganz besonders, wenn man ab der Pension (wie im Homeoffice jetzt auch) viel zu Hause ist und die Kalorien nur so in den (Kühl-)Schränken lauern, um „befreit zu werden“. Mir hat geholfen, radikal vorzugehen und einfach weniger einzukaufen, so dass weniger zu Hause ist. Das Beste ist immer noch keiner Versuchung widerstehen zu müssen. Und wir können jetzt ja viel öfter einkaufen gehen, wenn wir etwas brauchen.

Die beste Möglichkeit um weniger zu essen ist ja hinlänglich bekannt, nur jetzt sollte man es echt auch machen: langsamer essen, länger kauen und wirklich aufzuhören, wenn man satt ist, egal was auf dem Teller ist. Das klingt so leicht, aber da melden sich so viele Prägungen aus der Kindheit und Gewohnheiten aus dem früheren stressigen Alltag. „Alles was auf den Teller kommt wird aufgegessen!“ (kennt Ihr diesen Spruch?) oder hektisches Hinunterschlingen, wenn man nebenbei E-Mails beantwortet. Dieses „neue Essen“ muss man sich erst einmal gönnen und vielleicht sogar neu lernen.

DAS BESTE IST GERADE GUT GENUG!

Unser Körper ist darauf angewiesen, was wir ihm zu essen geben. Denn es sind die Lebensmittel, die den gesamten Stoffwechsel befeuern und das Immunsystem stärken.

Alles, was wir essen das
hat eine unmittelbare Auswirkung auf den Körper.
Wirklich alles!

Ich bin mir aber nicht sicher, dass wir uns dessen immer bewusst sind. Wie könnte es sonst sein, dass man manchmal so viel Schrott hineinstopft? Dem Körper muten wir damit oft richtig viel zu. Dabei ist er außergewöhnlich robust und hat in den letzten Jahrzehnten vieles verziehen – siehe 50Plus Feiere Deinen Körper! Wenn wir den Körper aber jetzt in seiner Funktion unterstützen wollen, dann heißt es noch bewusster zu essen, denn je!

WO BEKOMME ICH MEHR NÄHRSTOFFE HER?

Weniger essen und mehr Nährstoffe – was für ein Spagat! Alina sagt mir zu diesem Thema, dass die Nährstoffe natürlich von der Auswahl und Qualität der Lebensmittel abhängen, also Gemüse, besonders Bio-Gemüse - hat einfach mehr Vitamine und Mineralstoffe. Aber anderes bleibt trotzdem manchmal auf der Strecke.

Daher empfiehlt sie sehr individuell zu schauen, was durch Nahrungsergänzungsmittel kompensiert werden kann oder sogar muss. Das erforderliche Maß an OMEGA-3 Fettsäuren deckt man einfach nicht mit Gemüse. Auch Vitamin D, Selen oder Ballaststoffe gehören zu den Klassikern, die für die meisten Menschen im Alter zusätzlich wichtig sind. Aber wie gesagt, wir sind alle unterschiedlich und daher kann man keine Empfehlung „über den Kamm scheren.“ Ich selber nehme seit zwei Jahren regelmäßig OMEGA-3 Fettsäuren und es tut mir in vielerlei Hinsicht gut. Insbesondere haben sich meine Cholesterinwerte signifikant verringert. Ein Besuch bei einer Ernährungsexpertin zahlt sich da definitiv aus.

Alina hat mich besonders darauf hingewiesen, mir wirklich die Nährwerttabellen und Zutatenlisten anzuschauen und Lebensmittel zu wählen, die möglichst wenig Zutaten haben. Das heißt für mich: „geh nie ohne Lesebrille einkaufen“, denn genau das ist meistens unleserlich klein geschrieben ;)

DEM ESSEN LIEBE UND FREUDE MITGEBEN

Es geht aber nicht nur um die Auswahl hochwertiger Lebensmittel, alleine das Kochen und das Essen sind ein Akt der Liebe für unseren Körper. Beim Kochen und Zubereiten übertragen wir Energie auf die Speisen. Seit den Forschungen von Masaru Emoto (1990) ist bekannt, dass Wasser auf die Schwingungen von Gedanken und Gefühlen reagiert und somit zum Informationsträger wird. Dabei ändert sich natürlich nicht die chemische Zusammensetzung, aber die Form von Clustern, die Wassermoleküle bilden. Nachdem praktisch alle Nahrungsmittel Wasser enthalten und viele sogar über 80 oder 90%, werden sie im wahrsten Sinne zum Überträger von Schwingungen, also zum Beispiel von positiven oder negativen Emotionen. Daher spielt es eine große Rolle, ob das Essen in Eile, Stress, Frust oder Gleichgültigkeit gemacht wird oder mit Freude und Hingabe. Es fühlt sich immer gut an, ein Essen zu genießen, das mit Vergnügen zubereitet wird und die Liebe und Fürsorge des Kochs oder der Köchin (das kann man auch selber sein) auf den fertigen Speisen einen positiven Abdruck hinterlässt. Der Spruch „Liebe geht durch den Magen“ wird so auf neue Art und Weise relevant.

Früher wurde in vielen Familien vor dem Essen gebetet und Gott für das Essen gedankt. Dieser Akt ist fast völlig abhanden gekommen. Aus energetischer Sicht ist aber eine ähnliche dankbare Einstimmung auf das Essen wirklich sinnvoll. Einerseits stimmt sich der Körper auf die Nahrungsaufnahme ein und andererseits können wir mit schönen Gedanken diese Nahrung aufwerten.

Umgekehrt heißt das, iss‘ niemals etwas zu schlechten Nachrichten! Schau Dir also z.B. keine Nachrichten an, oder stell‘ auch Gespräche beim Essen ab, die negativ oder bedrückend sind. Denn wir schlucken diese Informationen im wahrsten Sinne hinunter und müssen all das verdauen!

Mit Liebe kochen! Mit Liebe essen!
Essen soll Freude bereiten, Spaß machen
und ein emotionaler Genuss sein!

Immer wieder höre ich von alleinstehenden Freunden oder Freundinnen: „Kochen, nur für mich alleine? Das tu‘ ich mir nicht an!“ Wenn sich die Familiensituation nach Jahrzehnten ändert, kann es echt schwierig sein sich umzustellen und Sinn darin zu finden, für sich alleine zu kochen. Manchmal fehlt einfach auch die Lust dazu. Die kleinen Mengen sind vermeintlich mühsam zuzubereiten oder es bleibt viel übrig und man muss das Essen auf mehrere Tage verteilen. Egal, liebe Leserin oder Leser, ich möchte Dich motivieren, Dir selbst nur das Beste zu gönnen. Und dazu gehört eben auch das liebevolle Kochen. Betrachte es als einen Liebesbeweis an Deinen Körper, für den sich jede Mühe lohnt - also eine Lovestory.

Ich denke also, dass es einfach richtig ist, wenn die Auswahl und Zubereitung unseres Essens in der Prioritätenliste ganz oben steht. Und die Verantwortung dafür, wie man sich ernährt, die kann man sowieso weder abgeben noch delegieren! Auch nicht an einen Partner! Denn schließlich sind es genau diese täglichen Entscheidungen, mit denen wir absolute Autorität und Selbstbestimmung über einen großen Teil unserer Gesundheit haben. Essen ist natürlich nicht allheilbringend, aber trotzdem eine enorm wichtige Basis für unsere Gesundheit und Vitalität. Schließlich regt das Essen auch unsere Sinne an, hat mit Freude, Genuss, Spaß und Neuem zu tun. Wie der lachende Buddha, gönn‘ dir das volle Leben und dazu gehört auch gutes und gesundes Essen!

Herzlichst
Helga

Die 10 Regeln der ÖGE Österreichische Gesellschaft für Ernährung https://www.oege.at/wissenschaft/10-ernaeherungsregeln-der-oege/

https://www.umweltbildung.at/wp-content/uploads/2021/02/Fotos-sprechen-lassen_phase3_1.pdf

Die 10 Regeln der DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung

https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

Essen im Alter - eine Lovestory